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    居家锻炼“怼”疫情 泰外健身小达人

    日期:2020-02-10 18:57|来源:小学部
        受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响,各地中小学已经明确延长假期,儿童青少年因为假期延长又不能外出,很容易沉迷于手机和电视,针对这一情况,我们更应该注意减少每天使用电子设备时间,增加居家锻炼。为此,我校体育老师准备了一套疫情当前儿童青少年居家锻炼的方案,倡议各位家长可以利用假期和孩子一起练习,增加自身抵抗力,做好健康的第一防线人。
        第一部分:安全须知
    1. 运动时,着装要舒适,以运动装为佳,注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便,也不易穿的太薄,容易受风感冒。
    2. 居家运动时间:上午9:30—10:00;下午15:40—16:10,也可以根据自己作息表适当调整锻炼时间,确保每天锻炼一小时。
    3.热身运动不可少,尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位,在运动中容易受伤。
    4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
    5.学生可以根据家庭场地、自己的年龄水平和运动能力选择运动项目,再结合运动难度和运动强度选择适合的运动量,每天练习,循序渐进。
    6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息。和谐社会你我的责任。
    7. 师生在选择运动项目时,如果不能理解动作,可以参考我们提供的图片和视频。你也可以自己创新动作,拓展运动项目,达到锻炼的目的。
    8.家长朋友也可以和自己的孩子参与到运动中来。
     
        第二部分:热身运动
    1. 准备活动是指较剧烈运动前所做的一系列身体练习。旨在使身体各器官系统预先得到适当活动,为逐步提高运动强度和做各种运动动作做准备,以预防运动损伤。

    温馨提示:
      1.在室内慢跑或原地跳2-3分钟。
      2.按照上列图示做各种拉伸练习。
        部分:常规训练
    (一)灵敏协调、心肺耐力类练习
    1、两点左右跑:放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。


     
    2. 俯身登山跑:起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线,利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限。


     
    3.开合跳
    1. 挺立、双手放在两侧
    2. 轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)
    3. 归位时:双脚合并,双手归回两侧
    4. 动作持续30秒。


     
    (二)平衡性练习
    1.燕式平衡:
        准备动作在第一个动作向后摆动腿的同时加上我们上半身往前倾斜的动作,手臂伸直保持平行并且和躯干在一条直线上。当这条直线和地面平行时停顿一下,再慢慢回到起始地位置,每侧腿进行5次。


     
    2、跳跃单腿站:
        双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。


     
    3.滑雪跳:
        双脚并紧站立,胳膊肘微微弯曲,手掌朝内。向左边上方跳起,同时在空中用你的脚趾着地,膝盖轻微弯曲,然后放低脚后跟,每侧腿进行5次。
     


     
    (三)力量性练习
    1、靠墙静蹲
        后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。


     
    2、标准蹲起
        双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。


     
    3、弓步下蹲
        双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。


     
    (四)柔韧性练习
    1、手足行走
        站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。


     
    2.直腿伸展
        以弓步支撑身体,但是两腿需要挺直,双手举起好像是把某人从前面推走的感觉,始终用骨盆前倾的力去伸展大腿后侧


     
    3.坐位体前屈:坐在地上,伸直双腿,脚板崩直,然后,弯曲腰部,
        双手放在头的两侧,尽力向前伸,慢慢用力,不要晃。
      

     
     
    第四部分:特色课程练习
    1.网球:
        练习学生手眼协调能力及注意力,单人练习:
        第一关:练习手抛球1次接球,2次接球3次接球,循环练习5次不掉球,视为胜利。
        第二关:自我练习,观察自己抛球后最多能击掌几次接住球。


     

        双人练习,手抛球至对方,脚下移动步伐,看准对方抛出的球,互相接球抛球练习。


     
    2.武术操
        【小学生武术操动作名称】:
    1. 抱拳敬礼 2.并步抱拳 3.按掌摆头 4.并叉掌 5.护身冲拳 6.砸拳准备
    7. 并步砸拳 8.左右推掌 9.弯腰拍地 10.并步拔腰 11.左右劈拳
    12. 护身冲拳 13.左右开弓 14.护身冲拳 15.转身抱拳16.跪步虎爪
    17. 弓步顶肘 18.扑步叉掌 19.弓步冲拳 20.并步格档 21.马步架打
    22. 砸拳准备 23.并步砸拳 24.马步抱拳 25.马步三冲拳 26.腰间合掌
    27.跪步冲拳 28.收势敬礼。



























     
    3. 空竹
     

























     
        第五部分:趣味体育游戏
        一. 防疫抗疫拳掌游戏






     
    1单人版:自己通过呼号“拳”、“掌”针对墙上八个字按顺序分别进行相应的快速出击,每组完成八个字的练习,时长控制在8秒之内,连续做3组,休息30秒,然后换手型。总共做两个循环。
    2对战版:
    初级:一人喊出“拳法练习”或者“掌法练习”,然后随意喊出任意一字,另一人按要求进行手型的出击。出现失误后停止换人,出击正确数量多者获胜。
    中级:字数增加为两个字。如“拳型、炎”、“掌新、型”。要求都要击中;袷し椒ㄍ。
    高级:字数仍为为两个字,命令变为拳掌结合。如“拳型、掌炎”、“掌新、拳型”。要求都要击中;袷し椒ㄍ。
    拓展:
    1、也可以利用垒球,沙包、毽子等轻物进行任意字投准比赛。
    2、蒙上眼睛进行摸字游戏?缮段刈笤俳忻钟蜗。
        二.创意跳房子
         在客厅用有色胶带贴出跳房子,让孩子去跳。格子里写上数字,可以识数、算加减法(例如要求“跳到4-2=?”),也可以让孩子们变换方向,很考验协调能力。

     
     
    4. 跳短绳
        选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动,小学一到二年级练习100次,*3组并脚跳短绳,小学三到五年级练习200次*3组并脚跳短绳,练习最后,进行一分钟计时测试。
        强健的身体是防疫抗疫的根本,也是工作学习的基础,让我们积极行动起来,加入到强身健体的活动中来,努力坚持,天天向上,争做“建身小达人”!

     
     
        第六部分:放松活动
        放松性活动方式要与课堂具体内容和刚刚结束的练习相衔接。大运动量活动后人体肌肉会有酸痛,而运动按摩可以使韧带得到放松和恢复,使其较快地消除疲劳,从运动状态迅速地过渡到安静状态。
    1. 上肢放松运动
      身体站立,双腿自然分开的同时微微弯腰,使上肢自然前倾下垂,双肩双臂反复抖动大约30秒,抖动的同时,可以活动一下手腕和手指。


     
    2.下肢放松运动
      保持身体呈仰卧姿势,向上举起双腿,同时用双手拍打、按摩双腿,脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿,顺带颤动臀、腹、腰部等,反复抖动大约30秒


     
    3.团身抱膝运动
      保持身体呈下蹲姿势,用双手环抱膝盖,同时尽量低头、再抬起,(4x8拍)


     
    4.全身休整运动
      双膝弯曲,上身向前倾使双手扶地,此时充分运用气息,深吸气于胸,然后气沉丹田。如此反复几次,然后上肢慢慢抬起,直立。(4x8拍)


     
    5全身拉伸运动
        双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)
        左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)




     
        同学们,战胜疫情,身体力行;居家锻炼,防止扩散。让我们一起行动起来,尽我所能,为战胜疫情贡献自己的一份力量!

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